Patada de triceps o Extensión alternada de los codos con mancuerna
El ejercicio patada de triceps, conocido en inglés como tríceps
kickbakcs, es un ejercicio de triceps también llamado Extensión
alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante. Realmente
este nombre es más descriptivo, pero no conozco a nadie que lo utilice,
este ejercicio de triceps es conocido normalmente como:
Patada de triceps
Patada de triceps con mancuernas
Patada de mula
Patada de burra
en vez de Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante.
Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está el que trabaja de manera integral todo el triceps braquial,
por eso es una buena idea incluir en nuestra rutina este ejercicio que
trabaja todo el triceps. Con la patada de triceps lograremos
congestionar todo el conjunto del triceps, para un resultado mejor
podemos realizar series largas hasta lograr la sensación de quemazón, o
bién realizar un ejercicio previo para lograr al hacer este ejercicio
una congestión total.
Como hacer el ejercicio:
Para realizar el ejercicio de triceps patada de triceps, patada de
triceps con mancuernas o extensión alternada de los codos con mancuerna,
tronco hacia adelante, sigue estos pasos:
Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco
inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante
la realización del ejercicio.
Colocar el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano.
Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final
del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización
del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo
no debe despegarse del cuerpo.
Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta.
Repite el ejercicio.
Variantes de patada de triceps:Apoyado con la rodilla sobre el banco horizontal y el brazo opuesto.
Tumbado en banco horizontal boca abajo.
Los músculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con barra son principalmente:
Las 3 cabezas o porciones del triceps, lateral, medial y larga.
La cabeza medial o vasto interno del triceps
La cabeza lateral o vasto externo del triceps
La porción larga del triceps, cabeza larga o vasto largo.
Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.
El ejercicio extensión de los codos sentado con barra, es un ejercicio de triceps que permite un entrenamiento intenso.
Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está en que estira
con fuerza la porción larga del triceps durante el ejercicio, lo cual
hace que el trabajo durante la contracción (cuando levantamos la pesa)
sea más efectivo mas . Por otro lado la posición del agarre favorece el
trabajo del vasto externo.
En este ejercicio de triceps con barra sentado es muy importante que
la espalda no se curve demasiado y usar siempre que se pueda un banco
con respaldo corto. Esto es fundamental para evitar lesiones por culpa del ejercicio.
Como hacer el ejercicio:
Para realizar el ejercicio de triceps extensión de los codos sentado
con barra siéntate en el banco con el respaldo recto con la barra Z
detrás de la nuca, con las manos en pronación y lleva las manos sobre la
cabeza con las manos alineadas con los antebrazos. Durante la ejecución
del ejercicio mantén la mirada hacia arriba o al frente siempre, para
evitar curvar la espalda.
Inspira y realiza una extensión de codos, llevando la barra hacia
arriba hasta ponerla en vertical, procura mantener los codos en su
sitio. Espira al finalizar el movimiento. Mantén la posición e inicia el
descenso a menor velocidad que la subida.
Repite el ejercicio.
Los músculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con barra son principalmente:
El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porción larga del triceps
Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio. 
xtensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos
El ejercicio extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida
a dos manos, es uno de los ejercicios de triceps más habituales.
Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está el que estira
la porción larga del triceps durante el ejercicio, lo cual hace que el
trabajo durante la contracción (cuando levantamos la pesa) sea más
efectivo
En este ejercicio de triceps a dos manos hay dos fases importante,
la primera es cuando levantamos la pesa extendiendo el codo, en esta
fase se produce la contracción del triceps, en esta fase se debe
producir también al mismo tiempo una flexión de hombro gracias al
trabajo del pectoral mayor y otros músculos como pueden ser la porción
anterior del deltoides . La segunda fase es cuando llevamos la mancuerna
por detrás de la nuca, en esta fase se produce un estiramiento del
triceps que hace que la fase de contracción sea más efectiva, pues
después de estirar el músculo este puede desarrollar más fuerza durante
el ejercicio.
Como hacer el ejercicio:
Para realizar el ejercicio de triceps extensión de los codos sentado
con una mancuerna cogida a dos manos siéntate en un banco con la
espalda recta, mirando al frente y las piernas apoyadas. Coge la
mancuerna con las dos manos y llévala hacia atrás de forma que quede por
detrás de la nuca.
A continuación inspira y extiende los codos, llevando la mancuerna
hacia arriba, debes mantener los abdominales contraidos durante el
ejercicio para evitar que se arqueé la espalda. La mancuerna debe quedar
vertical respecto al suelo.
Flexiona los codos llevando la mancuerna hacia atrás a su posición inicial, al llegar al final del movimiento, expira.
Repite el ejercicio.
Los músculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos son principalmente:
El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porción larga del triceps
El anconeo
Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.
Extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna o rompecraneos
La extensión vertical alternada de los codos con mancuerna o
rompecraneos es un excelente ejercicio para desarrollar los tríceps,
con este ejercicio ejercitarás especialemente la porcion larga del
tríceps.
Las extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna o
rompecraneos pueden realizarse de pié o sentado y es un excelente
ejercicio para trabajar el tríceps.
Además este ejercicio estira la porción larga del tríceps, con lo cual el entrenamiento es mejor al cargar más el músculo.
¿Cómo hacer las extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna o rompecraneos?
Para hacer este ejercicio de tríceps agarra una mancuerna y si
decides hacerlo sentado sitúate en un banco en dicha posición con los
pies juntos y mirando al frente.
Pon uno de los brazos en el lateral y con el otro brazo, el de la
mancuerna, lleva la mancuerna a la nuca con el brazo doblado y el codo
apuntando hacia arriba.
Inspira y dobla el brazo ligeramente hacia arriba con la espalda
bien recta llevando la mancuerna hacia arriba. Aguanta el peso de la
mancuerna en esta posición durante unos dos o tres segundos mientras
notas como trabaja el triceps.
Espira y baja el brazo a la posición inicial bajando el peso de forma controlada de nuevo hacia la nuca.
Consejos y trucos para hacer las extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna:
Durante este ejercicio debes sentir como tus triceps arden con el
ejercicio, si no lo sientes es que estás haciendo algo mal. Quizá estés
usando demasiado peso y ejecutando mal el ejercicio.
Asegúrate de tener la espalda recta todo el tiempo y de no carga el peso con el hombro.
Ten cuidado de no mover el brazo de su posición vertical, si lo necesitas agarra el brazo de la mancuerna con la otra mano.
Las dos variaciones más comunes de este ejercicio de tríceps son sentando o de pie.
Press frances en banco plano
El press frances en banco plano, o french press en inglés, es uno de
los ejercicios con los que se logra un mayor desarrollo del triceps.
Admite diversas variantes, como son la realización con mancuernas en vez
de con la barra, su ejecución de pié, etc..
Para realizar el ejercicio de triceps de press frances en banco
plano utiliza un barra en Z y ponte en un banco plano o horizontal con
la barra en pronación, esto es con las manos hacia arriba, los brazos
verticales y una anchura equivalente a la de tus hombros. Baja la barra
flexionando los antebrazos y sin separar los codos haciéndola descender
hacia la frente, por detrás de la frente o hacia la barbilla. Soltar el
aire al bajar la barra y coger aire al subir la barra.
Si lo que buscas es trabajar el vasto interno y el vasto externo del
triceps desciende la barra hasta la altura de la frente o de la
barbilla.
Si lo que buscas es trabajar la porción larga del triceps desciende la barra por detrás de la cabeza.
Una posible variante de este ejercicio, fijate en la lámina, es
utilizar una polea, lo cual permite una mayor concentración en la
porción larga del triceps.
Los músculos que se trabajan en el press frances en banco plano son:
El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porción larga del triceps
Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.
Press frances en banco plano con mancuernas
El press francés en banco plano con mancuernas es un excelente
ejercicio para desarrollar los tríceps, con este ejercicio ejercitarás
todas las porciones del tríceps por igual.
Con este ejercicio de tríceps las tres cabezas del tríceps son
solicitadas para la ejecución del ejercicio, a diferencia del press
francés con barra, esto es debido al agarre neutro y hace de este
ejercicio uno de los más completos para trabajar el bíceps.
¿Cómo hacer el press francés en banco plano con mancuernas?
Para hacer este ejercicio de tríceps usa un banco puesto en
horizontal y coge una mancuerna con cada mano, con agarre neutro. Si
tienes dudas fíjate en los dibujos o mira los videos, una imagen vale
más que mil palabras.
Túmbate en el banco con las mancuernas bien sujetas y flexiona los
brazos de de forma que el antebrazo quede paralelo al banco, los codos a
90 grados.
Los codos deben estar rectos, mirando hacia los pies, no los separes del cuerpo.
Coge aire y estira los codos, llevando las mancuernas hacia arriba de forma que queden verticales con respecto al banco.
Espira y baja de forma controlada las mancuernas hasta la posición inicial.
Consejos y trucos para hacer el press francés en banco plano con mancuernas:
Durante la ejecución del movimiento debes sentir como el ejercicio
tira de tus tríceps, si no lo sientes es que estás haciendo algo mal.
Asegúrate de tener los codos paralelos al cuerpo, sin abrir los
brazos y de usar un peso que te permita hacer el ejercicio
correctamente. Aunque no lo creas muchas veces el fallo es debido a usar
demasiado peso, esto hace que tengas que usar otros músculos distintos a
los pretendidos para poder ayudarte y mover el peso, pero sin lograr
aislar el músculo que pretendes trabajar.
Extension alternada de los codos en polea alta con manos en supinacion
Para realizar este ejercicio de triceps ponte de pié y mirando hacia
la máquina, agarra el estribo o mango con una mano y agarre supino (el
agarre en supinación es con la palma de la mano mirando hacia arriba, fijate en la lámina o en el video si tienes dudas), inspira y realiza
la extensión del codo llevando el estribo hacia abajo, hacia tus
caderas. Espira el aire al final del ejercicio.
La extension alternada de los codos en polea alta con manos en
supinacion, es uno de los mejores ejercicios de triceps trabajar sobre
todo el vasto interno, con este ejercicio también se trabaja el músculo
anconeo y los músculos extensores de la muñeca, debido al agarre en
supinación.
Existe una variante de este ejercicio que es realizarlo con una
cuerda, esta variante trabaja más el vasto externo del triceps que la
extension alternada de los codos en polea alta con manos en supinacion
con estribo.
Para aprovechar al máximo el trabajo en este ejercicio, realiza una
pequeña contracción isométrica de uno o dos segundos al final del
ejercicio, sin bloquear la articulación.
Si se va a usar un peso grande es aconsejable inclinar ligeramente
el tronco hacia la máquina, pero sin doblar la espalda, para mejorar la
estabilidad durante el ejercicio.
No olvides que los codos deben permanecer pegados al tronco durante
todo el recorrido del ejercicio, si no puedes manejar el peso sin
despegarlos es que estas usando un peso excesivo, este es un error de
pricnipiante, usa un peso adecuado a tus posibilidades y realiza el
ejercicio correctamente o no lograrás aislar el músculo y ver progresos
en tu entrenamiento.
Extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en supinacion
El ejercicio de extensiones de triceps en polea alta con agarre
invertido o en supinación es un gran
ejercicio que puedes hacer para
entrenar el triceps , especialmente el vasto interno.
¿Cómo hacer extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en supinación?
Para hacer este ejercicios sitúate de pié de frente a la máquina de
la polea con los brazos pegados al cuerpo
y los codos flexionados. Pon
las manos por encima de las muñecas, es decir con agarre en supinación o
con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
Coge aire y estira los codos llevando las manos hacia abajo al tiempo. Al llegar al final del recorrido suelta
el aire.
Consejo para hacer extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en supinación.
Este ejercicio, por el tipo de agarre, no permite trabajar con
cargas muy pesadas. Utiliza cargas con las
que puedas trabajar y
concentrar el trabajo en el vasto interno.
¿Qué músculos se trabajan con extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en
supinación.?
Este ejercicio se trabajan los músculos triceps, especialmente el
vasto interno mas que la porción larga
del triceps y el externo, el
anconeo y los extensores de las muñecas.
Los extensores de las muñecas (primer y segundo radiales, extensores
de los dedos y cubital posterior)
trabajan manteniendo la muñeca recta
debido al tipo de agarre en una concentración isométrica durante
todo el
ejercicio.
El número de repeticiones depende de nuestro objetivo pero una cifra de 10 a 15 repeticiones
puede ser una buena idea.
Extensiones de triceps en polea alta
¿Cómo hacer extensiones de triceps en polea alta?
Para hacer este ejercicio de triceps situate de pie mirando hacia la
máquina, pon las manos sobre la barra y mantén los codos pegados al
cuerpo y alineados con este. Lleva las manos hacia abajo haciendo una extensión de codos y sin separar los brazos del cuerpo. Al finalizar el
ejercicio suelta el aire.
¿Qué músculos se trabajan con extensiones de triceps en polea alta?
Este ejercicio trabaja los músculos triceps y el anconeo.
Variantes de extensiones de triceps en polea alta
extensiones de triceps en polea alta con cuerda: Esta variación
consiste en utilizar una cuerda en vez de la barra, con esto se consigue
un mayor esfuerzo del vasto externo del triceps. Además se impide el
descanso del triceps al final del recorrido.
extensiones de triceps en polea alta con manos en supinación: Esta
variación es realizando el agarre en supinación, con las palmas de las
manos mirando hacia arriba, con lo que se consigue trabajar la cabeza interior del triceps.
extensiones de triceps en polea alta de espaldas a la máquina:
Permite percibir mejor el trabajo de la porción larga del triceps.
Este ejercicio es ideal para principiantes ya que es muy fácil de
hacer y permite prepararse para ejercicios más complicados. El número
de repeticiones depende de nuestro objetivo pero una cifra de 10 a 15
repeticiones puede ser una buena idea.
Espero que estos ejercicios les sean de mucha ayuda.
0 comentarios: